Comidas sanas

Comer sano es una de las grandes preocupaciones de la sociedad actual. A pesar de todo, las estadísticas demuestran que no sólo no comemos adecuadamente, sino que no sabemos transmitir a nuestros hijos hábitos de comida saludables.

En el primer mundo alrededor de 41 millones de niños menores de 5 años padecen sobrepeso, lo mismo sucede con el 23% de los menores de 11 años europeos. Si hablamos de la población adulta española, hasta un 60% se encuentra por encima de su peso ideal y alrededor de un 25% son obesos.

La obesidad genera directamente varios problemas de salud entre los que se incluyen problemas cardiovasculares, respiratorios, digestivos y óseos. Pero, a pesar de los abrumadores datos, no sabemos como poner freno a esto.

¿Qué podemos considerar como comida sana?

La frontera que separa una comida sana de otra que no lo es es muy fina y muchas veces depende del estado de salud de cada individuo. Realmente no existen alimentos que sean malos por sí mismos, sino dietas ineficientes, pobres en ciertos nutrientes y demasiado ricas en grasas y proteínas. Pero en general podemos considerar que las comidas sanas son aquellas que:

• Son bajas en grasas y azúcar: el exceso en la ingesta de grasas y azúcar, junto con la vida sedentaria, son los grandes culpables del problema de obesidad que afecta al mundo occidental. Las grasas saturadas además son perjudiciales porque elevan nuestro nivel de colesterol en sangre y por lo tanto perjudican a nuestro corazón
• Contienen vitaminas y minerales provenientes de fruta y verdura: además de ayudar a mantener joven nuestro organismo, el consumo de vegetales se asocia a un menor riesgo de pérdida de masa ósea, menor riesgo de padecer cáncer y una menor incidencia de enfermedades del sistema circulatorio.
• Contienen pocas calorías: esto no quiere decir que tengan que ser alimentos considerados light, sino que nos ayuden a mantenernos en nuestro peso.
• Contienen fibra: la fibra es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo y su efecto saciante nos ayuda a adelgazar.
• Son productos naturales: no es necesario prescindir de todas las comidas preparadas o rápidas, sino que debemos de limitar el consumo de estas a ocasiones contadas.

¿Cómo nos alimentamos realmente?

A pesar de todo lo que sabemos y de que tenemos información nutricional valiosa al alcance de un clic, la realidad es que cometemos bastantes errores a la hora de alimentarnos. De este modo:

• Comemos demasiadas proteínas provenientes de la carne: la carne roja (vacuno, cordero, cerdo(*), etc.) es una buena fuente de proteínas, pero debemos delimitar su consumo a un par de veces por semana máximo y preferir en su lugar el pescado blanco y las aves.
• Las raciones que tomamos de proteínas también son excesivamente grandes, ya que con unos 210 gramos máximo por toma es suficiente.
• Comemos poco pescado: el pescado azul es rico en omega 3, un ácido graso que nos ayuda a regular nuestro nivel de colesterol, mientras que el pescado blanco es ligero y muy aconsejable para sustituir a la carne roja como fuente de proteínas.
• Ingerimos poca fruta y verdura: una dieta debe estar basada principalmente en carbohidratos y vegetales, pero tristemente es normal conocer a personas que no prueban ni la fruta ni la verdura. Recientes estudios recomiendan hasta 7 raciones diarias para mejorar nuestra salud, en vez de las 5 que se estipulaban hasta la fecha.
• Abusamos del azúcar: es difícil encontrar alimentos preparados que no contengan azúcar entre sus ingredientes. Los más peligrosos son los refrescos, pues solo proporcionan calorías vacías, y les siguen las chocolatinas, las galletas y los helados. Las salsas, sobre todo las de tomate, y el pan de molde también contienen azúcar.

Lo indicado para alimentarse adecuadamente es buscar un equilibrio nutricional con un par de raciones de proteínas al día de preferencia pescado o carne de aves, hasta 7 raciones de fruta o verdura y 4 o 5 de hidratos de carbono (patatas, arroz, legumbres, etc). La ingesta de dulces y alimentos grasos, debería de ser esporádica.

(*) Por su alto nivel de grasas en relación a otras carnes, el cerdo se puede considerar como carne roja. Aunque es frecuente encontrarlo clasificado como carne blanca.

Recetas completas de comida sana

A continuación te presentamos tres recetas fáciles, sanas, naturales y muy completas perfectas para cualquier alimentación equilibrada.

Ensalada de pollo y pasta: podemos preparar una deliciosa ensalada con pechuga de pollo a la plancha troceada, macarrones, diferentes tipos de lechuga, un poco de queso y varias verduras como tomate, pimientos, pepino o zanahoria rallada. Esta receta es muy completa, pues incluye proteínas de la carne, carbohidratos de los macarrones y vitaminas y minerales de los vegetales. Si no tenemos tiempo para preparar la pechuga, podemos variar la ensalada utilizando una lata de atún, preferiblemente en aceite de oliva. En cuanto a los vegetales podemos añadir los que más nos gusten.

Gazpacho: Una de las recetas más tradicionales para cuando se acerca el buen tiempo. No sólo es refrescante, sino que contiene gran cantidad de vitaminas y minerales y nos ayudará a no deshidratarnos en los días de más calor. Si lo acompañamos de unos picatostes y de unos pescaditos fritos, tendremos un menú completo para los días de verano. Además admite muchas variantes.

Berenjena o calabacín relleno: esta receta es más elaborada que las anteriores, pero también resulta muy completa. Dependiendo del relleno que preparemos no tiene porqué ser muy calórica. Lo mejor es saltear un poco de carne picada de pollo o ternera con verduras (cebolla pimiento, tomate, etc.) y la carne de las berenjenas o el calabacín. Introducimos el relleno en cada pieza y cubrimos con una fina capa de bechamel. Gratinamos en el horno con un poco de queso rallado. El truco para no añadir calorías innecesarias, es no utilizar demasiada grasa al preparar el relleno y limitar la bechamel.

Comer sano es fácil, además nos ayudará a mantenernos saludables y en nuestro peso. Si a todo esto le añadimos la práctica de ejercicio diario, mantendremos nuestro corazón en buen estado por mucho tiempo.