por Equipo Vida Sana
Comidas sanas
Comer sano es una de las grandes preocupaciones de la sociedad actual. A pesar de todo, las estadísticas demuestran que no sólo no comemos adecuadamente, sino que no sabemos transmitir a nuestros hijos hábitos de comida saludables.
En el primer mundo alrededor de 41 millones de niños menores de 5 años padecen sobrepeso, lo mismo sucede con el 23% de los menores de 11 años europeos. Si hablamos de la población adulta española, hasta un 60% se encuentra por encima de su peso ideal y alrededor de un 25% son obesos.
La obesidad genera directamente varios problemas de salud entre los que se incluyen problemas cardiovasculares, respiratorios, digestivos y óseos. Pero, a pesar de los abrumadores datos, no sabemos como poner freno a esto.
¿Qué podemos considerar como comida sana?
La frontera que separa una comida sana de otra que no lo es es muy fina y muchas veces depende del estado de salud de cada individuo. Realmente no existen alimentos que sean malos por sí mismos, sino dietas ineficientes, pobres en ciertos nutrientes y demasiado ricas en grasas y proteínas. Pero en general podemos considerar que las comidas sanas son aquellas que:
- Son bajas en grasas y azúcar: el exceso en la ingesta de grasas y azúcar, junto con la vida sedentaria, son los grandes culpables del problema de obesidad que afecta al mundo occidental. Las grasas saturadas además son perjudiciales porque elevan nuestro nivel de colesterol en sangre y por lo tanto perjudican a nuestro corazón
- Contienen vitaminas y minerales provenientes de fruta y verdura: además de ayudar a mantener joven nuestro organismo, el consumo de vegetales se asocia a un menor riesgo de pérdida de masa ósea, menor riesgo de padecer cáncer y una menor incidencia de enfermedades del sistema circulatorio.
- Contienen pocas calorías: esto no quiere decir que tengan que ser alimentos considerados light, sino que nos ayuden a mantenernos en nuestro peso.
- Contienen fibra: la fibra es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo y su efecto saciante nos ayuda a adelgazar.
- Son productos naturales: no es necesario prescindir de todas las comidas preparadas o rápidas, sino que debemos de limitar el consumo de estas a ocasiones contadas.
¿Cómo nos alimentamos realmente?
A pesar de todo lo que sabemos y de que tenemos información nutricional valiosa al alcance de un clic, la realidad es que cometemos bastantes errores a la hora de alimentarnos. De este modo:
- Comemos demasiadas proteínas provenientes de la carne: la carne roja (vacuno, cordero, cerdo(*), etc.) es una buena fuente de proteínas, pero debemos delimitar su consumo a un par de veces por semana máximo y preferir en su lugar el pescado blanco y las aves.
- Las raciones que tomamos de proteínas también son excesivamente grandes, ya que con unos 210 gramos máximo por toma es suficiente.
- Comemos poco pescado: el pescado azul es rico en omega 3, un ácido graso que nos ayuda a regular nuestro nivel de colesterol, mientras que el pescado blanco es ligero y muy aconsejable para sustituir a la carne roja como fuente de proteínas.
- Ingerimos poca fruta y verdura: una dieta debe estar basada principalmente en carbohidratos y vegetales, pero tristemente es normal conocer a personas que no prueban ni la fruta ni la verdura. Recientes estudios recomiendan hasta 7 raciones diarias para mejorar nuestra salud, en vez de las 5 que se estipulaban hasta la fecha.
- Abusamos del azúcar: es difícil encontrar alimentos preparados que no contengan azúcar entre sus ingredientes. Los más peligrosos son los refrescos, pues solo proporcionan calorías vacías, y les siguen las chocolatinas, las galletas y los helados. Las salsas, sobre todo las de tomate, y el pan de molde también contienen azúcar.
Lo indicado para alimentarse adecuadamente es buscar un equilibrio nutricional con un par de raciones de proteínas al día de preferencia pescado o carne de aves, hasta 7 raciones de fruta o verdura y 4 o 5 de hidratos de carbono (patatas, arroz, legumbres, etc). La ingesta de dulces y alimentos grasos, debería de ser esporádica.
(*) Por su alto nivel de grasas en relación a otras carnes, el cerdo se puede considerar como carne roja. Aunque es frecuente encontrarlo clasificado como carne blanca.
Recetas completas de comida sana
A continuación te presentamos tres recetas fáciles, sanas, naturales y muy completas perfectas para cualquier alimentación equilibrada.
Ensalada de pollo y pasta: podemos preparar una deliciosa ensalada con pechuga de pollo a la plancha troceada, macarrones, diferentes tipos de lechuga, un poco de queso y varias verduras como tomate, pimientos, pepino o zanahoria rallada. Esta receta es muy completa, pues incluye proteínas de la carne, carbohidratos de los macarrones y vitaminas y minerales de los vegetales. Si no tenemos tiempo para preparar la pechuga, podemos variar la ensalada utilizando una lata de atún, preferiblemente en aceite de oliva. En cuanto a los vegetales podemos añadir los que más nos gusten.
Gazpacho: Una de las recetas más tradicionales para cuando se acerca el buen tiempo. No sólo es refrescante, sino que contiene gran cantidad de vitaminas y minerales y nos ayudará a no deshidratarnos en los días de más calor. Si lo acompañamos de unos picatostes y de unos pescaitos fritos, tendremos un menú completo para los días de verano. Además admite muchas variantes.
Berenjena o calabacín relleno: esta receta es más elaborada que las anteriores, pero también resulta muy completa. Dependiendo del relleno que preparemos no tiene porqué ser muy calórica. Lo mejor es saltear un poco de carne picada de pollo o ternera con verduras (cebolla pimiento, tomate, etc.) y la carne de las berenjenas o el calabacín. Introducimos el relleno en cada pieza y cubrimos con una fina capa de bechamel. Gratinamos en el horno con un poco de queso rallado. El truco para no añadir calorías innecesarias, es no utilizar demasiada grasa al preparar el relleno y limitar la bechamel.
Comer sano es fácil, además nos ayudará a mantenernos saludables y en nuestro peso. Si a todo esto le añadimos la práctica de ejercicio diario, mantendremos nuestro corazón en buen estado por mucho tiempo.
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por Equipo Vida Sana
¿En qué consiste la dieta hipocalórica?
Nos vemos bombardeados constantemente con anuncios de productos para adelgazar bajos en calorías y grasas. Esto hace que algunos nos pasemos el día contando calorías. Pero es importante conocer las necesidades de nuestro cuerpo para darle justo lo que necesita ni más, ni menos.
La decisión de empezar a seguir una dieta hipocalórica nunca se debería tomar solo, sino junto con un médico o un dietista. Aunque se pueden conseguir importantes objetivos, es completamente desaconsejable comer de menos sin que un profesional nos dé instrucciones para hacerlo correctamente.
Este tratamiento es habitual en pacientes con diabetes que necesitan perder peso y muchas veces se combina con una dieta baja en sal.
Si lo que pretendemos es quemar un par de kilos, por favor, mejor practiquemos un poco de deporte y eliminemos solo lo más indispensable de nuestra dieta.
La dieta hipocalórica consiste en ingerir menos calorías de las que habitualmente necesita una persona adulta para pasar el día
El principio de la dieta hipocalórica
Recordemos que las calorías no son nada más que una unidad de energía y, por lo tanto, no deberíamos verlas como algo malo, sino como algo necesario para vivir y para llevar nuestro estilo de vida (sea cual sea, porque incluso para estar sentados en el sofá y ver la televisión necesitamos energía). Y para darle esta energía necesaria para realizar actividades físicas y mentales a nuestro cuerpo, necesitamos ingerir alimentos.
Pero si le damos al cuerpo más energía de la que necesita, éste la almacena para “más tarde”. Si no llegamos a quemar estas calorías de más, se convertirán en estos kilos de más que tanto odiamos. Entonces, ¿por qué no lo intentamos al revés y le damos al cuerpo un poco menos de los que necesita?
Esto es el principio de la dieta hipocalórica. Reduciremos la cantidad de calorías diaria a unas 1250-1400 calorías diarias (el valor depende de cada persona y necesidad y nunca se debe decidir sin un médico). La mitad de estas calorías nos las aportarán alimentos proteicos, reduciremos la cantidad de grasas y también de carbohidratos, aunque de estos último se debe seguir consumiendo por lo menos 100 gramos al día, ya que cuenta con un importante contenido en fibra y aumenta la sensación de saciedad.
Pero es importante no abusar de la reducción de energías. Descartaremos directamente la opción de dejar de comer. De esta forma sólo conseguiremos producir el llamado efecto yoyó o rebote. Recordemos que nuestro cuerpo es más listo que nosotros. Sí es cierto que si lo privamos de alimentos durante un tiempo, empezará a quemar nuestras reservas, es decir, las grasas adicionales que queremos perder. Pero en cuanto volvamos a comer cantidades normales, nuestro cuerpo vuelve a almacenar esta energía por si llega otro periodo de hambre.
Por eso es mejor no abusar de la dieta hipocalórica. Además, para hacerlo correctamente es altamente recomendable consultar con un médico o un dietista antes de empezar a reducir los alimentos, para que nos pueda decir exactamente cuántas calorías podemos dejar de ingerir para perder peso poco a poco.
Que no nos falten nutrientes
También en la dieta hipocalórica importa mucho más la calidad que la cantidad. Es lógico que un rico plato de verduras al vapor nos beneficiará mucho más que medio trozo de carne grasienta. Por esto es tan importante escoger bien los alimentos y la forma de prepararlos para evitar calorías innecesarias.
Podemos empezar el día con un desayuno rico en carbohidratos como pan, cereales y también algunos azúcares, para darnos el aporte máximo de energía para el día.
El almuerzo será variado, con verduras, carnes magras o pescado y pan integral.
La cena será siempre el más ligero de los tres platos principales del día, como un plato de sopa o una tortilla. Podemos tomar un yogur o una pieza de fruta a media mañana y para merendar, como expone la Sociedad andaluza de Nutrición Clínica y Dietética.
Por supuesto, como en todo estilo de vida saludable y como también en cada dieta para perder peso, la dieta hipocalórica debe ir acompañada de ejercicio físico.
En el caso de la dieta hipocalórica es mejor optar por un ejercicio leve, como caminar 20 minutos al día. Si nos sentimos bien y queremos pasar a un ejercicio un poco más intenso, debemos consultar con nuestro médico. Recordemos que cada persona es diferente y que no todos podemos soportar lo mismo.
por Equipo Vida Sana
¿Para que sirve el aceite de rosa mosqueta?
Conocida en diversos círculos como la planta de la eterna juventud, la rosa mosqueta se emplea cada vez más en cosmética y medicina natural. Esto es debido a sus fantásticas propiedades, que incluyen la prevención y eliminación de arrugas, cicatrices, estrías provocadas por el embarazo y los cambios bruscos de peso, etc.
El aceite de rosa mosqueta se extrae de un arbusto silvestre de unos 3 metros de altura, llamado rosa moschata. Su origen podría estar el Himalaya, pero también se encuentra en zonas de Chile, de Perú y de la Patagonia. Da unas flores blancas y unos frutos rojizos, dentro de los cuales están las semillas de la planta, que son las que se utilizan para hacer el aceite de rosa mosqueta.
Obtención del aceite de rosa mosqueta
Las semillas de la rosa mosqueta pasan por un proceso minucioso antes de ser procesadas para la obtención del aceite:
- La cosecha se realiza de manera manual entre los meses de febrero y abril, justo después de que las flores pierdan sus pétalos. La recolección requiere un cuidado especial para que la cáscara del fruto no se dañe en el proceso.
- Antes de proceder al secado y deshidratación en bandejas y horno, los frutos obtenidos pasan por el pre-secado al sol. Es muy importante el control exhaustivo de la temperatura de los hornos, para evitar que se pierdan las propiedades de las semillas.
- El fruto deshidratado se separa de la semilla y esta pasa a la siguiente parte del proceso.
- Una vez que hemos seleccionado únicamente las semillas, estas se prensan en frío para obtener el aceite.
Al finalizar el prensado, se obtiene un aceite de color ambar. Esta es la forma mas pura de este aceite pero, dado que puede contener algunas sustancias tóxicas, se refina posteriormente. En el proceso de refinado se eliminan los posibles alergenos, obteniendo al final un aceite transparente, de textura ligera no grasa, con importantes propiedades.
Composición y propiedades del aceite de rosa mosqueta
El aceite de rosa mosqueta tiene un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, como el famoso omega 3, el ácido oleico, el linolénico y el linoleico entre otros, todos ellos relacionados con la producción del colágeno.
Asimismo posee grandes cantidades de vitaminas C, A y E y propiedades antioxidantes naturales. Podemos dividir las propiedades que presenta la rosa mosqueta en 2 grandes grupos: los efectos beneficiosos para nuestro organismo y las mejoras que provoca en nuestra piel.
De este modo, la planta de rosa mosqueta se puede tomar en infusión sirviendo esta de refuerzo para el sistema inmunológico, para combatir los síntomas de la gripe y los resfriados, y también como diurético, de fuente de vitaminas y de regenerador celular. Pero es su aplicación externa, mediante el uso de aceite de rosa mosqueta, la que más beneficios evidentes ofrece.
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Beneficios del aceite de rosa mosqueta para la piel
No importa la edad que tengamos, todos podemos beneficiarnos de las propiedades del aceite de rosa mosqueta para nuestra piel.
Al ser un aceite, se extiende de manera fácil, además es ligero, se absorbe con facilidad y tiene una textura muy agradable.
En cuanto a otras cualidades, su uso en tratamientos de belleza está muy extendida sobre todo debido a que:
- Contribuye a mejorar del tono general de la piel unificando la pigmentación y equilibrando la producción de melanina. Las manchas de la piel que aparecen con la edad se ven atenuadas gracias a la acción del aceite de rosa mosqueta. También sirve como calmante en caso de una excesiva exposición solar.
- Es un excelente regenerador y contribuye a la reducción de cicatrices y de estrías. Esto lo hace especialmente indicado para personas que hayan padecido acné y tengan algunas marcas debido a este, y también para mujeres embarazadas como método de prevención contra las estrías en los últimos meses de la gestación. De igual modo, las personas que se hayan sometido a alguna cirugía, pueden disminuir las cicatrices y abultamientos de la piel producidos por la operación, aplicando este aceite sobre la zona.
- El aceite de rosa mosqueta ayuda en la disminución de lineas de expresión y arrugas y contribuye a su prevención. La vitamina C y el ácido graso omega 3 son potentes rejuvenecedores que mejoran la regeneración celular y nos ayudan a obtener un aspecto más joven.
- El cuero cabelludo dañado y seco provoca incómodos picores que desaparecen al aplicar aceite de rosa mosqueta. El aceite de rosa mosqueta nos ayuda a combatir la sequedad, principal causa del picor, y contribuye a mantener nuestro cuero cabelludo sano.
Todas estas propiedades del aceite de rosa mosqueta están avaladas por estudios científicos, como el realizado en la Facultad de Química y Farmacología de la Universidad de Concepción en Chile. Un total de 200 personas con cicatrices por cirugía, quemaduras y otras afecciones de la piel, comprobaron como la utilización continua de este aceite atenuaba su problema de manera efectiva. Las propiedades cicatrizantes y rejuvenecedoras de este aceite quedaron así demostradas.
Los estudios sobre el fotoenvejecimiento prematuro también arrojan luz acerca de las propiedades del aceite de rosa mosqueta. Un total de 20 mujeres de edades comprendidas entre los 25 y 35 años, con diversas marcas y manchas provocadas por la exposición al sol, experimentaron una gran mejoría a partir de la tercera semana de tratamiento.
El aceite de rosa mosqueta es, por lo tanto, un importante aliado para nuestra salud y belleza. No tiene rival en la regeneración de tejidos y disminución de cicatrices, al mismo tiempo que contribuye a que consigamos para nuestra piel un aspecto más sano y uniforme y un tacto más suave.
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por Equipo Vida Sana
Aceite de Argán
Qué es el Aceite de Argán
El aceite de Argán se obtiene prensando la nuez de la fruta del árbol de Argán, el cual solo se encuentra en Marruecos.
El árbol de Argán suele vivir entre 150 y 200 años y no empieza a producir frutos hasta que alcanza los 30 ó 50 años de edad. Debido a que el árbol solo se encuentra en áreas muy específicas, el aceite de Argán es un bien escaso.
El aceite de Argán y las cabras en Marruecos
Las cabras de montaña en Marruecos comen la fruta del árbol de Argán. Las cabras suelen subirse a los árboles para poder así alcanzar los frutos. Cabe decir que los árboles de Argán no son demasiado altos.
Los productores de aceite de Argán cogían los excrementos de las cabras y extraían de ellas las semillas de Argán completamente sin digerir para elaborar el tan preciado aceite de Argán.
Aunque todavía hay algunos productores que emplean esta técnica tradicional, hoy en día ya no se necesita la ayuda de las cabras para producir dicho aceite.
El aceite de Argán como alimento
El aceite de argán es bueno para aliñar ensaladas, mojar pan y puede ser usado en muchos platos.
El aceite de Argán como aliado de la belleza
El aceite de Argán tiene múltiples usos y beneficios interesantes en los tratamientos de belleza:
– Pelo: El aceite de Argán es un gran producto para el cabello encrespado, añade humedad al pelo seco y le da brillo. Hay que aplicarlo al cabello húmedo para un tratamiento integral o aplicarlo a las puntas secas cuando el pelo se ha secado.
– Cuero cabelludo: Para el cuero cabelludo seco conviene aplicar aceite de Argán a una bola de algodón y pasarlo después por la zona. Lo mejor es hacerlo por la noche para que el cuero cabelludo tenga tiempo de humedecerse bien antes de lavarlo por la mañana.
– Rostro: Aunque parecería poco prudente aplicarse aceite puro en la cara, el aceite de Argánen cambio proporciona al rostro suavidad y brillo y es en esencia un buen modo de hidratar la cara por la mañana.
– Cuerpo: El aceite de Argán es un buen hidratante para todo el cuerpo. Basta aplicar la misma cantidad que se usaría con una loción o crema. Para lograr los mejores efectos de hidratación conviene aplicarlo justo después de salir de la ducha.
– Manos: El aceite de Argán es muy bueno para las manos y también para las uñas que tienden a romperse con facilidad.
Productos basados en el aceite de Argán
Debido a sus cada vez más populares beneficios muchas compañías de belleza y cosméticos se han apresurado a comercializar ciertos productos basados en el aceite de Argán. Aunque es un producto de gama media, la concentración y la pequeña cantidad necesaria para obtener los efectos beneficiosos hace que no sea muy costoso.
El aceite de Argán es en definitiva un producto con múltiples usos y beneficios de pies a cabeza.
El aceite de Argán es uno de esos productos que están en boca de todos desde hace poco. Los beneficios que aporta a la salud, sus capacidades regenerativas y suavizantes y sus otras múltiples aplicaciones, han convertido a este producto en un aliado imprescindible de la belleza y la salud.
Este aceite proviene de un árbol que crece principalmente en la Arganeraie, una reserva de la biosfera del sur de Marruecos, y al que se conoce como árbol de Arganda Spinosa. También se pueden encontrar ejemplares sueltos en ciertas zonas de México y de Andalucía. Las semillas de la Arganda Spinosa, similares a las almendras, se prensan hasta obtener un aceite con alto contenido en ácidos poliinsaturados como el oleico (45%) y el linoléico (35%).
Las tribus bereberes llevan utilizando este aceite desde hace siglos tal y como nosotros empleamos los aceites de girasol y de oliva, y también aprovechan la pasta resultante del prensado para crear un pan muy característico.
Efectos beneficiosos del aceite de Argán
Tanto consumiéndolo, como utilizándolo directamente sobre la piel, podemos conseguir beneficios visibles con el uso del aceite de Argán.
Veamos algunos de ellos:
– Combate el acné: el aceite de Argán actúa como regulador en la producción de sebo y, por lo tanto, ayuda a conseguir que los poros se destapen. Necesitaremos realizar el proceso 2 veces al día: por la mañana y por la noche. Para ello, primero lavaremos nuestro rostro con un jabón neutro y después nos masajearemos el rostro con 2 gotas de aceite. Este será absorbido por nuestra piel y en unas 3 semanas veremos como el problema ha desaparecido.
– Mejora la dureza de las uñas: Simplemente aplicando el aceite mezclado con zumo de limón con un pincel sobre nuestras uñas y masajeando durante un buen rato, estaremos fortaleciéndolas.
– Aporta nutrición y suavidad al cabello: podemos echar una gota de aceite de Argán una vez que hemos lavado el cabello y distribuirlo uniformemente. O bien, utilizarlo como mascarilla aplicando una cucharadita antes del lavado.
– Quita el encrespamiento del cabello: con el cabello seco aplicamos dos gotas de aceite sobre nuestras manos y las distribuimos uniformemente. Además de eliminar el encrespamiento, estaremos aportando nutrientes esenciales a nuestro pelo.
– Alivia las quemaduras del sol y combate enfermedades de la piel como la neurodermitis y la psoriasis: si nos hemos pasado con el sol, podemos aprovechar las propiedades regenerativas y calmantes de este aceite simplemente aplicando un poco en la zona afectada. Del mismo modo aliviará las zonas afectadas por enfermedades cutáneas.
– Tiene un gran efecto antiedad: esto es gracias a su alto contenido en antioxidantes y en vitamina E. Recientes estudios han demostrado que el aceite de Argán es capaz de rejuvenecer las células simplemente mediante la ingesta de dos cucharaditas diarias. También podemos utilizar el mismo método explicado para combatir el acné, ya que con este conseguiremos mejorar el tono general de nuestra piel.
– Posee propiedades antisepticas y fungicidas: si tenemos la mala suerte de tener hongos en los pies, la aplicación localizada del aceite de Argán puede ser de gran utilidad. Como siempre, no es necesario utilizar mucha cantidad, ya que al ser un aceite se extiende bastante bien.
– Mejora la flexibilidad de la piel: podemos emplear el aceite de Argán tras la ducha con la piel mojada. Así conseguiremos más elasticidad y un aspecto mucho tonificado.
– Desmaquillador: Pasar un algodón impregnado en aceite de Argán ayudará a que todo el maquillaje de la cara y los ojos se vaya en un momento. Además, resulta perfecto si tenemos alguna alergia a los cosméticos, pues al ser totalmente natural, este aceite no tiene contraindicaciones.
– Contra la celulitis: podemos crear una mascarilla para combatir la celulitis con 2 cucharaditas de aceite de Argán, 4 cucharadas de yogur natural y la pulpa de una hoja de aloe vera. Aplicaremos la mezcla sobre la zona a tratar, frotando bien con un guante de crin y la dejaremos reposar 20 minutos. Tendremos que repetir la operación unas 2 o 3 veces semanales.
– Como cicatrizante y para disminuir las estrías: con un masaje diario sobre la zona afectada, dejando que la piel absorba bien el aceite, disminuiremos poco a poco pequeñas cicatrices y estrías. También mejora el aspecto de las cicatrices quirúrgicas.
– Además se están estudiando posibles propiedades anticancerígenas del aceite de Argán, especialmente su efecto preventivo sobre los cánceres de mama, de colon y de pulmón.
Cómo encontrarlo:
En el mercado hay una gran variedad de productos que contienen aceite de argán en su composición. Así que es muy común encontrar jabones, champús y cremas con este aceite.
El aceite de Argán puro es de un color dorado y apenas tiene aroma. Es algo caro y se presenta en frascos, pero que dadas sus amplias propiedades merece la pena adquirirlo.
Si queremos asegurarnos de que estamos comprando el más puro del mercado en la etiqueta del producto sólo debe aparecer Argania spinosa y un conservante, tipo vitamina E o Tocopherol. También hay veces que se presenta mezclado con aceite de almendras dulces, lo que supone una gran opción si no somos capaces de encontrarlo puro.
El mejor sitio para encontrar productos basados en el aceite de Argán es en tiendas de cosmética natural, herboristerías y parafarmacias. Estos especialistas sabrán asesorarnos de cual es que el mejor se adapta al uso que queremos darle. También podemos buscarlo en internet ya que muchas webs especializadas nos venden este aceite a precios bastante competitivos y con pocos gastos de envío.
Así, con las beneficiosas propiedades del aceite de Argán, es normal que su consumo se esté extendiendo. Diferentes productos cosméticos lo incorporan aunque repetimos que lo ideal es tratar de conseguirlo puro.
Productos de aceite de argán más populares:
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Hábitos Saludables
Nuestra vida diaria está sometida a mucha tensión, esto hace que nos encontremos a veces sin energía y de mal humor. Hay cinco hábitos saludables fundamentales que podemos cuidar en nuestro día a día para tener una vida más sana y equilibrada, para encontrarnos más a gusto con nosotros mismos y poder disfrutar de la vida tal y como deseamos.
Estos cinco pilares fundamentales son:
Alimentación, relajación, meditación, respiración y ejercicio físico.
Alimentación saludable
cortesía de Grant Cochrane en freedigitalphotos.net
Está claro que lo que ingerimos es fundamental para sentirnos bien. Sin embargo suele ser difícil conseguir llevar una dieta equilibrada que nos aporte todos los nutrientes necesarios sin que redunde en un sobrepeso.
La información que hay sobre alimentación es muy grande y muchas veces se contradice, así por ejemplo podemos encontrar especialistas que defienden la pirámide nutricional y otros que la dan por obsoleta. Unos demonizan las proteínas mientras que otros las defienden. Por otro lado también se habla de las combinaciones recomendadas, por ejemplo, no mezclar hidratos de carbono con proteínas o tomar fruta sólo en ayunas.
Puedes leer toda la bibliografía que quieras sobre alimentación, puedes acudir a especialistas en nutrición o seguir dietas específicas pero cada uno sabe más o menos que eso bueno y qué no lo es tanto a la hora de llenar el plato. Escuchar a tu propio cuerpo es la mejor manera de saber qué comer, intentando identificar los alimentos que mejor te sientan y la cantidad justa que necesitas.
En lo que sí que parece que hay más acuerdo es que la cantidad de comida es fundamental, hay que dejar de comer antes de llenarse. Los estudios con animales así lo corroboran consiguiendo alargar la vida de estos por el simple hecho de reducir la cantidad de comida. Una buena manera es introducir algún ayuno corto de vez en cuando, por ejemplo, un día a la semana.
Respiración
Al igual que la alimentación, la respiración es fundamental en nuestra vida diaria ya que es un proceso que se mantiene activo durante todo toda nuestra vida.
La función de la respiración consiste en llevar oxígeno a cada una de nuestras células. Lamentablemente nuestra forma de respirar dista mucho de lo que debiera ser, muchas veces a causa de la tensión diaria y a la falta de conocimiento, respiramos superficialmente.
Es fácil, si te fijas, ver a la gente al respirar mover la parte superior de los pulmones, sobre todo en momentos de ansiedad y estrés. Esta es la denominada respiración clavicular, las clavículas parece que suben de ahí el nombre que toma. Esta es la respiración menos efectiva ya que usa la parte más pequeña de los pulmones sin embargo es útil en mujeres embarazadas ya que el feto puede presionar el diafragma.
También es bueno saber controlarla como parte última de una respiración completa para aprovechar al máximo la capacidad pulmonar. Existen numerosas técnicas de yoga para practicar la respiración cada una con un fin determinado pero lo más importante es saber respirar en el día a día.
Una respiración completa consiste en empezar a respirar por el abdomen, notando como este se va llenando, posteriormente se llena la zona intercostal, si ponemos las manos a los lados de las costillas notaremos como se mueven y finalmente la zona clavicular de la que ya hemos hablado antes. Cada una de las tres fases es conveniente practicarla por separado para hacernos conscientes de cada una de ellas y después juntarlas es una única respiración.
Meditación
La meditación es una práctica que consiste en focalizar la atención en algo ya sea un objeto, un sonido, un movimiento, etc. con el objetivo de someter a la mente a un estado de quietud en la que los pensamientos desaparecen. La práctica de la meditación requiere cierta disciplina y continuidad pero los beneficios que se derivan de ella son muy grandes. Se llevan realizando estudios desde los años 60 siempre con excelentes resultados, entre sus beneficios destacan:
-Relajación y tranquilidad en la vida diaria, reducción de la ansiedad
–Aumento de la memoria, la capacidad creativa, la atención y la intuición
-Estimula el sistema inmunológico, disminuye el dolor y las inflamaciones
Hay multitud de tipos de meditación y todas son buenas pero cada persona es distinta y lo mejor es ir probando cual se adapta mejor a ti. Dicho esto, una de las más sencillas y usadas consiste en tomar como punto de enfoque la respiración. Seguir el proceso de la respiración en cada una de sus fases poniendo atención plena en cada paso a las sensaciones que produce el aire al entrar y al salir.
Relajación
Nuestro cuerpo está sometido a una tensión constante debido a nuestro ritmo diario. Las malas posturas, las prisas, el estrés puede provocarnos un estado de tensión continuo. Hacer una relajación consciente de todo el cuerpo puede resultar muy beneficioso. Por ejemplo puedes tumbarte en el suelo o en la cama e ir visualizando cada parte de tu cuerpo notando como se va relajando poco a poco hasta que todo el cuerpo se encuentre en un estado de relajación total. Además el proceso de relajación puede ayudar mucho a un posterior proceso de meditación.
Ejercicio físico
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Es indiscutible que incorporar el ejercicio físico a la vida diaria produce beneficios tanto físicos como emocionales. El ejercicio físico mantiene el tono muscular, algo fundamental tanto a nivel de postura como de energía. La musculatura del cuerpo tiende a disminuir a medida que nos hacemos mayores por eso que se utiliza como marcador biológico del envejecimiento.
El ejercicio físico conlleva un gasto de calorías que nos permite conseguir equilibrio en el peso corporal, además favorece otros procesos como mejorar la respiración y el flujo sanguíneo y es bueno para reducir el colesterol.
En cuanto a qué ejercicio hacer depende mucho de las condiciones iniciales, la edad, lesiones, etc. Es conveniente hacer algo que te guste y te motive. Puedes simplemente andar todos los días 1hora o apuntarte a algún tipo de disciplina como el yoga o el aerobic. El trabajo con pesas es también una buena opción ya que se ha demostrado que incluso en personal de la tercera edad resulta beneficioso, siempre con asesoramiento de especialistas.
Estamos seguros que implementando estos sencillos hábitos saludables en nuestro día a día se puede conseguir llevar una vida mucho más sana y en armonía.
Bestseller de “habitos saludables”:
por Javier Lirón de Robles
Aceite de Onagra
La Onagra U Oenathera biennis es una planta originaria de Norte América aunque también se puede encontrar en algunas zonas de Europa y de Asia.
Sus fantásticas propiedades las conocían muy bien los indios americanos que usaban la planta y sus semillas con fines medicinales desde hacía siglos.
Toda la planta es comestible desde la raíz hasta las hojas aunque desde el punto de vista medicinal la parte más interesante de la onagra son las semillas de sus flores de las que se extraen, mediante extrusión en frió, el maravilloso aceite de onagra.
Sus usos son muy variados y no solo se restringen al cabello, la piel o las uñas, sino que incluso puede usarse el aceite de onagra en la menopausia, para aliviar los síntomas de los cambios hormonales que se producen.
Composición
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El aceite de onagra es rico en aceites esenciales (AGE) poliinsaturados, en concreto, el Omega 6, sobre todo ácido linoleico 70% y ácido α-linoleico (AGL) 10%.
Son esenciales debido a que no los puede crear el organismo y por tanto hay que proveérselos al cuerpo en la alimentación. Además contiene también minerales, fibra, vitaminas y aminoácidos.
-Ácidos linoleico, α-linoleico, β-linoleico, γ-linoleico, oleico, esteárico, aspártico, palmítico, elágico, glutamínico.
-Vitaminas: vitamina C (ácido ascórbico)
-Minerales: Potasio, cobre, hierro, fosforo, magnesio, manganeso, zinc y calcio.
-Aminoácidos: glicina, lisina, fenilalanina, arginina, leucina, histidina, prolina
Propiedades
El aceite de onagra es bien conocido por algunas mujeres ya que entre sus beneficios se encuentra el de reducir los síntomas del síndrome premenstrual con las molestias que acarrea, como el hinchazón de vientre, el dolor en las mamas, nauseas y dolores.
También es útil con las molestias de la menopausia. Se dice que el aceite de onagra es un remedio natural para los quistes benignos mamarios y de ovario y es bueno para la endometriosis.
Por otra parte tiene otros usos medicinales:
Favorece la circulación de la sangre con los beneficios que eso conlleva como: mejora la impotencia, ayuda a prevenir la caída del pelo debido al riego del folículo piloso, mejora la salud de las uñas. Ayuda a bajar el colesterol malo LDL, reduce las varices y las hemorroides debido a sus propiedades anticoagulantes.
Se han reportado mejoras en enfermedades como la esclerosis múltiple al reforzar los linfocitos T de nuestro sistema inmune.
Además el aceite de onagra ayuda a nuestro sistema digestivo ya que protege las mucosas gástricas y sus propiedades antiinflamatorias evitan algunas enfermedades como la colitis ulcerosa.
Otro de los usos del aceite de onagra, otra vez, debido a sus propiedades antiinflamatorias, es en la artritis. Los estudios hablan de reducción del dolor y una mayor flexibilidad.
A parte de ingerido, el aceite de onagra puede ser usado de forma externa para problemas cutáneos tales como:
–Acné: reduce la inflamación de los órganos y evita la acumulación de grasa
–Psoriasis: disminuye los síntomas debido a su efecto antiinflamatorio
–Sequedad: el aceite de onagra retiene la humedad aportando hidratación a la piel
–Eccemas: resulta efectivo en la reducción del picor y la hidratación de la piel
Efectos adversos:
Se pueden manifestar dolores leves de cabeza y trastornos digestivos que no revisten mayor gravedad. Se debe extremar la precaución, sobre todo, si se sigue algún tratamiento con medicamentos para enfermedades mentales por su posible reacción.
Como siempre, podemos ver como la naturaleza está llena de plantas extraordinarias de las que podemos extraer aceites con fantásticas propiedades como en este caso del Aceite de Onagra.
Productos recomendados Aceite de Onagra:
por Javier Lirón de Robles
Qué son los probióticos y cuáles son sus propiedades
Los probióticos son microorganismos que se encuentran en algunos alimentos y que tomados en concentraciones adecuadas pueden producir beneficios demostrados en el organismo. Hoy en día se pueden encontrar en numerosos formatos, la forma habitual es en los productos lácteos, también se comercializan alimentos a los que se han añadido probióticos, existen bebidas, cápsulas, sobres y comprimidos.
La flora bacteriana e intestinal
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Nuestro cuerpo da cobijo a multitud de microorganismos: bacterias,hongos, virus y protozoos. En general estos microorganismos no producen ningún daño en nuestro organismo. A esta gran variedad de vida microscópica que está en la superficie y en el interior de nuestro cuerpo se le conoce como flora bacteriana. Se encuentran en la piel, el intestino, el tracto urinario, la nariz y la boca, es decir, las zonas más expuestas al medio ambiente. Sin embargo, los tejidos internos suelen ser estériles.
Cada individuo posee una flora bacteriana distinta así por ejemplo nuestra flora va cambiando desde que nacemos y depende de muchos factores como nuestro medio ambiente y lo que comemos.
Cómo actúan los probióticos
En la flora intestinal se alojan distintos tipos de bacterias, la mayoría no son perjudiciales para la salud e incluso hay algunas que ayudan en distintos cometidos. Por ejemplo la digestión, ya que existen algunos tipos de carbohidratos que el cuerpo no puede absorber y son digeridos por diversas bacterias alojadas en el colon, en la fermentación se producen gases y el olor característico.
Otra función es ayudar al sistema inmunológico ya que enseñan a los linfocitos a diferenciar los agentes invasores, por eso es tan importante la alimentación de los recién nacidos. Así las bacterias tienen una relación de simbiosis con nosotros.
Cuando tomarlos
Como hemos visto, las bacterias tienen unas funciones importantes en el organismo, así pues, cuando se produce una falta o proliferación de cualquiera de los microorganismos en el cuerpo los probióticos ayudan a volver a restablecer el equilibrio.
En determinadas situaciones es conveniente tomarlos, por ejemplo, en casos de gastroenteritis o enfermedades acompañadas con diarrea es conveniente tomar probioticos ya que esta produce un barrido de la flora intestinal que puede llevear a un desequilibrio del sistema inmunológico.
Por otro lado los antibióticos matan y evitan que se reproduzcan las bacterias, independientemente de si son buenas o malas. Así en tratamientos con antibióticos se recomienda también tomar probióticos para recuperar la flora perdida. Es importante que su toma sea como mínimo dos horas después del antibiótico, para que las bacterias no sean destruidas por este.
Los probióticos pueden ser útiles en distintas patologias tales como:
-malestar intestinal, estreñimiento: produce mejora del tracto intestinal
-Ajuste de los niveles de colesterol y de trigliceridos
-Alergias
-Infecciones uro genitales
-Enfermedades inflamatorias del intestino
-Candidiasis vaginal
Tipos de probióticos
Los tipos más frecuentes son lactobacillus y bifidobacterium, teniendo cada uno numerosas cepas distintas. También son muy utilizados algunos tipos de streptococcus como el thermophilus y el lactis. Este último suele estar en los yogures.
En cada producto podemos encontrar uno o varios mezclados. En el mercado podemos encontrar gran variedad de tipos desde los preparados de farmacia, los complementos alimenticios en distintos formatos, los sueros para hidratar(generalmente a causa de la diarrea) y bebidas lácteas muy famosas.
Es importante guardarlos a temperatura baja en el frigorífico para una óptima conservación.
Como tomarlos
La toma de probióticos debe ser controlada, citando a Paracelso “el veneno está en la dosis”, así no se recomienda tomar más de un mes seguido alimentos con probióticos, esto no incluye alimentos fermentados.
El tratamiento de los niños debe dejarse en manos de profesionales ya que un cuerpo en crecimiento tiene que aprender a alcanzar un delicado equilibrio y un exceso de probioticos puede hacer que el organismo se acostumbre a recibir constantemente ayuda desde el exterior de manera que al cortar dicha ayuda se produzcan desequilibrios que pueden afectar a la salud.
Como hemos visto, los probióticos usados de manera controlada y en las cantidades adecuadas pueden ser muy beneficiosos para nuestra salud.
Productos probióticos más populares:
por Javier Lirón de Robles
La Alcalinidad en el Organismo para una Vida Sana
El pH (potencial de Hidrogeno) es una medida que da el grado de acidez/alcalinidad de una disolución. Los valores van de 0-14 siendo 0 el valor más ácido y 14 el más alcalino o básico.
El cuerpo humano se encuentra en un delicado equilibrio de PH óptimo de la sangre es 7,35, es decir, ligeramente alcalino. Cualquier cambio del pH en el organismo podría acarrear consecuencias muy negativas para el cuerpo, incluso la muerte.
La comida que ingerimos hoy en día es en su mayoría ácida, por suerte el cuerpo humano es muy sabio, debido a miles de años de evolución, y ha desarrollado mecanismos de defensa ante cualquier posible desequilibrio haciendo que se mantenga siempre en un rango de pH de 7,35-7,45.
Sin embargo, este equilibrio que mantiene el cuerpo humano se hace a expensas de otras funciones básicas. Por ejemplo, puede crear más grasa para absorber ácidos con lo cual se favorece el sobrepeso y la obesidad. También puede extraer calcio de los huesos para contrarrestar la acidez y aumentar el colesterol para proteger las venas.
La sobre acidificación se ha relacionado con algunas enfermedades como la diabetes, alergias, síndrome de fatiga crónica, fibromialgia, trastornos nerviosos, candidiasis, etc. Incluso se ha relacionado con el cáncer.
Por tanto para tener un cuerpo sano es preciso controlar la alcalinidad en el organismo.
Relación del pH y el cáncer
Se han hecho algunos estudios sobre la relación del crecimiento de las células cancerosas en medios ácidos y básicos. Llegándose a determinar que en medios ácidos las células cancerosas tienen más facilidad para crecer, siendo en medios básicos mucho más difícil su desarrollo. Esto es debido a que los tejidos ácidos pierden su capacidad de intercambiar oxígeno y es precisamente este bajo nivel de oxígeno el que favorece el crecimiento de las células cancerosas.
Sin embargo, en un tejido alcalino donde hay una alta concentración de oxígeno, las células cancerosas no pueden crecer. Así pues las personas con cáncer suelen tener un alto nivel de acidificación en su cuerpo. Aunque es un aspecto muy delicado y controvertido en el que la comunidad científica no se pone de acuerdo.
Métodos de alcalinización del cuerpo
Existen dos razones básicas por las que el cuerpo está acidificado:
Una de las razones de la acidificación del cuerpo viene dada por el estrés. La tensión en el cuerpo, los sentimientos reprimidos, el miedo, el nerviosismo pueden derivar en la acidificación del cuerpo debido a la propia química interna.
Para contrarrestarlo se pueden usar distintas técnicas como la relajación y la meditación así como, si es necesario, acudir a un profesional para liberar los sentimientos reprimidos.
La otra razón de la acidificación del cuerpo es la alimentación. Hoy en día, en la sociedad occidental, estamos acostumbrados a una alimentación pobre. Tomamos muchos alimentos procesados, ricos en azucares y evitamos los alimentos naturales como frutas y la verduras. Y son precisamente los alimentos procesados los más ácidos y negativos para el cuerpo.
Sin embargo, los alimentos alcalinos se encuentran sobre todo en las verduras y en algunas frutas. Así, para conseguir ganar en salud tendremos que cambiar radicalmente nuestra forma de alimentar intentando evitar los alimentos ácidos y aportando a nuestra dieta los alimentos alcalinos.
Para conocer el pH de su organismo lo ideal sería hacer un análisis de sangre pero, por la dificultad que conlleva, una manera fácil de controlarlo es mediante tiras medidoras de pH que pueden usarse tanto con la saliva como con la orina.
El agua alcalina
El agua que bebemos normalmente suele ser ligeramente ácida, aunque esto depende del tipo de agua, si es del grifo o embotellada y del tratamiento que se le haya dado. Dado que el agua es fundamental para el organismo y que lo recomendable es beber 2 litros, es importante que sea agua purificada y alcalina.
Para ello encontramos en el mercado distintas formas de alcalinizar el agua. Existen unas gotas que incorporándolas en el agua aumenta la alcalinidad en varios puntos. Por otra parte hay aparatos que usando electrodos que alcalinizan el agua a la vez que la filtran mediante ósmosis inversa u otros métodos. Aunque hay algunos muy completos y caros también se pueden encontrar más sencillos y asequibles.
Alimentos recomendados
Cortesía de Apolonia de freedigitalphotos.net
Entre los alimentos más alcalinos se encuentran:
Verduras
Sobre todo las de hoja verde como pueden ser: Brócoli, judías verdes, lechuga, canónigos, guisantes, alcachofas, puerros, espinacas, acelgas, envidias, y un largo etcétera. Aparte las hierbas y brotes tales como alfalfa, brócoli, rábano, trigo, amaranto, etc.
Frutas:
Aguacate, pomelo, limón, coco, papaya, Lima.
La fruta en general tienen un alto contenido en azúcar por lo que se recomienda no abusar de ella y no tomarla demasiado madura.
Frutos secos:
Nueces, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza, avellanas, lino, almendras crudas.
Cereales y legumbres:
Arroz integral, garbanzos, lentejas, alubias, alubias rojas, trigo sarraceno, amaranto.
Son también muy beneficiosos los aceites omega.
Alimentos prohibidos:
Entre los alimentos a evitar destaca el azúcar así como los edulcorantes excepto la stevia. También las bebidas tales como el té negro, refrescos, leche, zumos pasteurizados, alcohol y café. Tampoco se recomienda lácteos, carnes ni alimentos ricos en hidratos de carbono de índice glucémico alto tales como el pan blanco, la pasta blanca, el arroz blanco.
Consejos
Siempre que cambiamos la alimentación es recomendable acudir a un profesional que nos asesore correctamente ya que una dieta tiene que estar equilibrada para que no falte ningún nutriente.
Como habrás visto, la alcalinidad es por tanto un concepto importante para nuestra salud y bastante desconocido por el público en general. Espero que te haya sido de ayuda el descubrirlo.
por Javier Lirón de Robles
La remolacha y sus maravillosas propiedades
La remolacha es un alimento con numerosas propiedades nutricionales. Esta hortaliza se distingue por su cuerpo rojo y carnoso, un sabor dulce y fresco que combina con gran variedad de recetas. Es por tanto una gran aportación para todo aquel que quiera mantener un cuerpo sano.
Su característico color es debido a un pigmento natural que se usa en la industria alimentaria como colorante en varios tipos de alimentos. Dicha sustancia puede hacer que la orina y las heces tomen un color rojizo después de haber ingerido remolacha. Esto es debido a que el pigmento no se digiere, eliminándose intacto.
Nutrientes
Las maravillosas propiedades de la remolacha incluyen:
-antioxidantes
-vitaminas A,B,C y E
-serotonina
-ácido fólico
-minerales tales como magnesio, potasio, calcio, fósforo, hierro, manganeso
-Nutrientes esenciales tales como carbohidratos, proteínas, flavonoides, polifenoles, carotenos y fibra.
Antioxidantes
La remolacha tiene una relación de nutrientes respecto a las calorías muy alta y destaca por su alto contenido en antioxidantes.
En particular encontramos betacianina que da el característico color rojo-violeta y betaxantina pigmento amarillo-naranja. Estas sustancias son ricas en componentes polifenólicos. También, como se ha comentado antes, es rica en vitamina C y E dos de los más poderosos antioxidantes. Estos antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres.
Beneficios para la salud
El consumo regular de la remolacha aporta un sinnúmero de beneficios para el cuerpo. Entre otros podemos encontrar:
–Control de peso
La remolacha es baja en calorías y rica en agua por tanto su consumo es beneficioso para cualquier dieta de adelgazamiento. Además la fibra insoluble que contienen hace que se tenga sensación de saciedad y favorece el tránsito intestinal. También tiene fibras solubles que controla los niveles de azúcar en sangre.
–Aumento de energía
–Fortalecimiento del sistema inmunológico
Los folatos ayudan en la creación de glóbulos blancos y rojos así como en la creación de anticuerpos.
–Limpieza del hígado
Se usa en numerosas dietas de desintoxicación debido a sus fabulosas propiedades.
–Limpieza de la sangre
–Niveles de colesterol saludables
–Corazón saludable
–Crecimiento de recuperación muscular
–Hipotiroidismo
El hipotiroidismo está relacionado con la falta de yodo en el organismo, provocando desarreglos metabólicos y bocio. Se recomienda tomar alimentos ricos en yodo o sal yodada siendo la remolacha una de las hortalizas más rica en dicho mineral.
–Efecto diurético
Su contenido en potasio favorece la evacuación del exceso de líquido del cuerpo con la consiguiente desintoxicación. Se recomienda en los cálculos renales excepto en los compuestos de oxalato de calcio.
–Embarazo
Es recomendable en la dieta de las mujeres embarazadas debido a que el ácido fólico contribuyen al correcto desarrollo del tubo neural del feto en las primeras semanas de embarazo. La falta de ácido fólico puede producir enfermedades en el feto como anencefalia y espina bífida.
–Disminución de la hipertensión arterial.
La mezcla del jugo de la remolacha con la saliva se transformen nitrito y a su vez se transforma en óxido nítrico por acción del ácido clorhídrico del estómago, este óxido nítrico reduce la hipertensión.
Contraindicaciones
Aunque en general la remolacha es beneficiosa para todo el mundo existe un caso en el que no se recomienda su consumo. Hablamos de los cálculos renales o de vesícula compuestos de oxalato de calcio. La gente propensa a este tipo de cálculos debe limitar su consumo ya que la remolacha es rica en ácido oxálico que al reaccionar con minerales como el calcio y el hierro forma compuestos indisolubles como el oxalato de calcio.
Recomendaciones
La remolacha puede consumirse de distintas maneras: en ensaladas, sopas, zumos o simplemente sola con un buen aliño.
Si la tomas en zumo combina la con otras frutas o verduras ya que su poder desintoxicante puede ser demasiado grande al principio y se podrían liberar gran cantidad de toxinas en el organismo sobrecargando en exceso al higado. Por ejemplo prueba un zumo de remolacha, zanahoria y apio o las combinaciones que te apetezcan.
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Imagen superior: Cortesía de digidreamgrafix en freedigitalphotos
por Javier Lirón de Robles
Ácidos grasos Omega 3, Omega 6 y Omega 9
Los compuestos omega 3, omega 6 y omega 9, son ácidos grasos que se encuentran en algunos alimentos y cuyas propiedades hacen que sean de las sustancias más beneficiosas para el organismo.
Fue en los años 70 cuando se empezaron a realizar estudios de las numerosas propiedades del ácido graso Omega 3 a nivel cardiovascular y cerebral. Los investigadores se dieron cuenta que los esquimales no tenían apenas enfermedades cardiovasculares y lo relacionaron con su dieta que se basa en el consumo de pescado y carne de foca, ricos en omega-3.
Cortesía de satit_srihin en freedigitalphotos.net
Por otra parte Japón, un país con una esperanza de vida muy alta, es gran consumidor de pescado, rico en dichos compuestos.
Tanto el omega-3 como el omega-6 son ácidos grasos esenciales poli-insaturados ya que poseen enlaces dobles y se consideran esenciales debido a que no los puede fabricar el cuerpo humano por sí mismo, por los que es necesario tomarlo de los alimentos.
Sin embargo, el omega-9, es un ácido graso mono-insaturado y no se considera esencial porque sí que lo puede sintetizar el organismo a partir del omega-3 y omega-6. Aunque también se puede consumir de algunos alimentos.
Ácidos grasos esenciales Omega-3
El ácido graso omega-3 puede presentarse en distintos compuestos. Existen 6 tipos de ácidos omega-3 pero todos están basados en el ácido linolénico.
El pescado azul es rico en omega-3 en su forma como ácido eicosapentaenoico (EPA) y en ácido docosahexanoico (DHA) sin embargo los vegetales contienen sus ácidos omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), compuesto que, para el aprovechamiento, ha de ser transformado en EPA y en DHA.
En dicha transformación sólo puede aprovecharse una pequeña parte del acido alfa-linolénico (ALA) ya que el resto se oxida o se quema en forma de energía. Por tanto el pescado azul es una fuente de omega-3 más eficiente por el alto aprovechamiento del compuesto.
Propiedades de los ácidos grasos esenciales Omega-3
El ácido graso omega-3 es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo. Entre sus numerosas propiedades destacan:
Alimentos que lo contienen:
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Pescados: Sobre todo en los pescados azules de aguas frías y profundas: Salmón, caballa o verdel, atún, sardina, anchoa, pez espada, anguila, salmonete, trucha arcoíris, bacalao.
-
vegetales: lechuga, fresas, pepino, espinacas, piña, nueces, semillas de calabaza, linaza
Ácidos grasos esenciales Omega-6
Los ácidos grasos omega-6 existen en varias formas sin embargo los más comunes son el ácido linoléico presente en algunos vegetales y el ácido araquidónico contenido en carnes magras y vegetales. Ambos tipos de ácidos omega 6 tienen propiedades distintas.
Propiedades de los ácidos grasos omega-6
El ácido linoleico es antiinflamatorio, evita hemorragias, previene la artritis, protege la próstata y el hígado.
El ácido araquidónico protege el hígado, estimula el sistema inmunológico y tiene propiedades anticancerígenas y antidermatíticas.
Alimentos que lo contienen:
Nueces, aguacate, girasol, sésamo, aceite de onagra, aceite de borraja, coles de bruselas, ajos, zanahorias, soja.
Relación entre los ácidos grasos esenciales omega-3 y el omega-6
Se ha descrito la relación de ingesta óptima de omega-3 y omega-6 como de 4:1 a favor del omega-6. La desproporción en la toms de los compuestos puede llevar a algunas enfermedades como la depresión, enfermedades del corazón y diabetes. Esto es debido a la falta de omega-3 en nuestras dietas. La solución consiste en comer de forma más equilibrada o tomar suplementos para corregir dicho desequilibrio.
Ácidos grasos Omega-9
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Los ácidos grasos omega 9 más importantes son el ácido oleico y ácido erúcico. A pesar de ser no esenciales debido a que el cuerpo puede fabricarlos su consumo es muy beneficioso para el organismo.
Su uso como sustituto de aceites parcialmente hidrogenados y alto en grasas trans hace la cocina mucho más saludable. El aceite de oliva rico en omega 9 resiste temperaturas más altas sin alterarse lo que le hace ser la opción mas saludable para las frituras.
Propiedades de los ácidos grasos Omega-9:
Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares así como de ataques cerebrovasculares. También se relaciona con la reducción del colesterol “malo” LDL y aumento del “bueno” HDL.
Alimentos que contienen Omega-9
El ácido oleico se encuentra en el aceite de oliva, de girasol, nuez, canola.
Resumen
Los ácidos grasos Omega 3, 6 y 9, han sido reconocidos desde hace tiempo por sus propiedades beneficiosas para la salud. Se pueden tomar a través de una variedad de alimentos y también es posible suministrarlos a través de complementos alimenticios especialmente preparados para ello.
Productos de Omega 3 más populares:
